Oggi andiamo ad analizzare la mia attuale dieta in questa fase di massa “pulita” (se solo riuscissi a sgarrare meno) che è stata fatta dopo una fase di taglio calorico che mi ha portato sotto al 10% di massa grassa

Questo perché è molto importante che la % di grasso sia abbastanza bassa per permettere un perfetto partizionamento dei nutrienti a favore della massa magra.

“Il grasso chiama grasso”

Iniziare la fase di massa con una BF troppo alta non porterà troppi guadagni muscolari.

Volete che i nutrienti entrino bene nei muscoli? Partite con una BF bassa

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Appena Sveglio

• 500mg Acido Alfa Lipoico (prima del pasto)

Una integrazione di ALA in questo momento ne aumenta la bio disponibilità (più alta a stomaco vuoto) e prepara il corpo all’ingresso dei carboidrati provenienti dalla colazione. Questo perché ha una azione insulino mimetica, stimolando il trasporto del glucosio all’interno dei muscoli.

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Colazione

• 60g Crema di Riso con 30g Idrolizzate, 300g Zymil, 10g Miele e 15g Burro di Arachidi
  • 4000ui Vit D3

Crema di Riso e Proteine in polvere idrolizzate permettono una digestione molto rapida. Questo risulta ottimale nel Peri Workout, in modo da arrivare all’allenamento con le riserve piene ma senza essere appesantiti.

La vitamina D3 dovrebbe far parte dell’integrazione di chiunque! Analisi alla mano è molto molto comune averne una carenza (o comunque livelli sierici non ottimali) considerando che non viviamo in africa e non passiamo le giornate sotto al sole.

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Pre Workout

• 6g Citrullina

Fantastica per il Pump. Ma non è solo per apparire enormi in sala pesi. Questa crea un ambiente anabolico intra muscolare che è ottimale alla crescita muscolare.

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Intra Workout

• 40g Maltodestrine
• 10g EAA

Utilissime allo scopo di mantenere alta la prestazione per tutta la durata dell’allenamento. Oltre ad essere un momento molto intelligente dove collocare carboidrati sapendo che verranno veicolati verso il muscolo per essere utilizzati a scopo energetico.

Stessa cosa gli EAA intra workout per stimolare a pieno la sintesi proteica e non appesantire la digestione in altri momenti della giornata.

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Pranzo

• 200g Riso
• 200g Carne magra o Pesce magro
• Verdura a piacere
• 10g Olio EVO
  • 2g Omega 3

Essendo il pasto Post Workout si sfrutta l’aumentata sensibilità insulinica per buttare dentro una buona quota di carboidrati. Il Timing in questi contesti diventa fondamentale.

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Spuntino

• Porridge con 70g Fiocchi d’Avena, 30g Proteine vegetali, 300g Zymil, 20g Mandorle e 1 Frutto

I Fiocchi d’Avena sono un’ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico. Rispetto al Peri Workout dove vogliamo un picco glicemico e insulinico importante, qui preferiamo un miglior controllo glicemico. Con una curva glicemica più bassa e di lunga durata. A rallentare la curva ci pensa anche la buona quantità di fibre e grassi del pasto.

La scelta di usare proteine vegetali è semplicemente perché sono molto buone di gusto e con il porridge ne migliorano la consistenza.

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Cena

• 100g Riso
• 150g Pesce grasso o Carne rossa o 200g Formaggi light
• Verdura a piacere
• 10g Olio EVO
  • 2g Omega 3
  • 500mg Berberina

Quantitativo minore di carboidrati rispetto al pranzo essendo lontani dall’allenamento. In compenso si ha un quantitativo di grassi maggiore.

La Berberina aiuta nel controllo glicemico e lipidico (insieme agli Omega 3).

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Pre Nanna

• Pancake con 50g Farina di Avena, 200g Albume, 1 Uovo, 15g Burro di Arachidi e Marmellata zero

Preferisco spalmare le calorie su più pasti appunto per avere un miglior controllo glicemico. Non sono uno di quei fortunati che può mangiare come un maiale senza mettere su un grammo di grasso.

La scelta ricade sempre su alimenti di qualità. Un buon quantitativo di proteine e grassi che serve tenere la sintesi proteica alta tutta la notte!

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Questo è solo un esempio di come sto gestendo la mia dieta in questo periodo.

I giorni in cui non mi alleno non hanno fonti raffinate (veloci) di carboidrati e proteine e grassi, proteine e carboidrati sono distribuiti in modo uniforme in tutti i pasti della giornata.

Questa è una dieta da 3745 kcal con:

• 235g di Proteine
• 510g di Carboidrati
• 85g di Grassi

Questa è specifica per me, in base alla MIA composizione corporea e al mio livello di attività fisica.

Ognuno è diverso quindi necessariamente avrà un diverso quantitativo calorico e una diversa ripartizione in macronutrienti. E una diversa integrazione!!!

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